4 диетических запеканки: быстро, вкусно и без вреда для фигуры

1. Запеканка из кабачка и овсянки

Итого на 100 грамм -119 ккал: Белки- 6Жиры — 4Углеводы — 14

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 200 г кабачка
• 60 г овсяных хлопьев
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Кабачок натереть на крупной терке. Все ингредиенты смешать, оставить на 1 час. Выпекать на 180 градусах 20-25 минут.

2. Бананово-творожная запеканка с йогуртом

Итого на 100 грамм -84 ккал: Белки- 8 Жиры — 1 Углеводы — 10

Ингредиенты:

• Бананы 4-5 шт.
• Творог обезжиренный 400 г
• Йогурт натуральный 200 мл
• Яйцо 2 шт.
• Специи — корица, ваниль — по вкусу

Приготовление:

1. Творог, йогурт и яйца взбейте в блендере до получения однородной массы. Должна получиться сметанообразная жидкость.
2. Добавьте в полученную массу половину чайной ложки корицы и ваниль на кончике ножа. Еще раз хорошо перемешайте.
3. Бананы очистите от кожуры и разрежьте на продольные половинки.
4. Порезанные бананы выложите на дно жаропрочной посуды.
5. Залейте их творожной массой. Духовку прогрейте до 180 градусов.

Длительность приготовления 25-30 минут. Основной признак готовности — густота и золотистая корочка. Как только запеканка приобретет красивый золотистый цвет — она готова!

3. Запеканка из гречки, риса и курицы

Итого на 100 грамм -182 ккал: Белки- 18Жиры — 3Углеводы — 19

Ингредиенты:

• Рис бурый (отварной) 1/2 стакана
• Крупа гречневая (отварная) 1/2 стакана
• Грудка куриная (отварная) 200 г
• Яйцо 1 шт.
• Крупа манная 2 ст. л.
• Кефир обезжиренный 50 г
• Соль, лук зеленый

Приготовление:

1. Отварные рис и гречку, измельченную отварную куриную грудку, яйцо, кефир и манку смешиваем, солим и даем немного постоять, чтобы манка разбухла.
2. Добавляем мелко нарезанный зеленый лук и выпекаем в горячей духовке. Главное — пропечь запеканку, но не пересушить.

4. Куриная запеканка с овощами

Итого на 100 грамм -68 ккал: Белки-8Жиры — 2Углеводы — 3

Ингредиенты:

• куриное филе 300 г (в вареном виде)
• 1 луковица
• 1 морковка
• молоко обезжиренное 200 г
• 3 яйца
• замороженная цветная капуста 400 г
• замороженная стручковая фасоль 400 г
• сыр твердый нежирный 150 г
• небольшой пучок укропа

Приготовление:

1. Отварить в подсоленной воде до готовности куриное филе (примерно 30 мин)
2. В оставшемся бульоне поварить капусту и фасоль примерно 7 минут
3. Лук и натертую морковь немного потушить в водичке
4. Филе измельчить в блендере на ножах или прокрутить через мясорубку.
5. Отваренные овощи также измельчить.
6. Смешать молоко, яйца, натёртый сыр, посолить по вкусу.
7. Смешать все составляющие (овощи, фарш и заправку+порезанный укроп)
8. В Форму выложить массу в форму и запекать в духовке 40 минут до золотистой корочки

Приятного аппетита!


Источник: sportandiet.ru

ПОЗВОНИТЕ МНЕ
+
Отправить