ДОМАШНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

Эффект:

  • улучшает пищеварение
  • раскрывает тазобедренные суставы
  • удлиняет мышцы вдоль позвоночник
  • успокаивает нервную систему
  • раскрывает плечевые суставы

Противопоказания:

  • беременность
  • грыжи и протрузии межпозвоночных дисковзаболевания желудочно-кишечного тракта (острый период)

1. Празарита Падоттанасана

(Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Ноги в этой позе расставлены широко, поэтому вытягиваться вперед от подвздошных костей гораздо легче, чем в позах, где стопы разведены на ширину таза. Работа в Празарита Падоттанасане позволяет задействовать мелкие мышцы, которые залегают глубоко вокруг тазобедренных суставов, а также растягивает заднюю поверхность бедра. В этой вариации руки готовятся к выполнению Маричиасаны I. Втягивайте лопатки внутрь по мере того, как спина удлиняется, плечи разворачиваются, а руки удаляются от таза. Вытягивая руки, фиксируйте плечи в плечевых суставах – это ключевое движения для Маричиасаны I.

2. Маласана

(поза Гирлянды)

Ключевое движение Маричиасаны I – глубокий наклон. Заворачивая внутрь верхние части рук и оплетая ими ноги, вы должны раскрывать грудную клетку и расширять мышцы спины. Отводя руки назад, обнимая плечами ноги и толкая кости голеней друг к другу, вы улучшаете вытяжение передней части корпуса от тазобедренных суставов.

3. Пашчимоттанасана

(Наклон вперед из положения сидя)

Эта асана равномерно раскрывает всю заднюю поверхность тела. Симметрию Пашчимоттанасаны затем нужно будет привнести в Маричиасану – асимметричный наклон. Чтобы лучше подготовиться к позе мудреца Маричи I, в Пашчимоттанасане плотно прижимайте к полу всю заднюю поверхность ног, от пяток до седалищных костей. Толкайте кости бедер к задней поверхности бедра. Втягивайте лопатки, уводите трапециевидные мышцы от головы и раскрывайте грудную клетку.

4. Бхарадваджасана II

(Скручивание Бхарадваджи II)

Скручивание в Бхарадваджасане II готовит тело и ум к асимметрии Маричиасаны I. Ноги в ней согнуты в коленях, а корпус скручивается, помогая раскрыть грудную клетку. Обратите внимание, что руки здесь работают так же, как и в Маричиасане I. Выполняя позу вправо, прижимайте правую лодыжку к левому бедру – это поможет лучше раскрыть левый тазобедренный сустав. Чтобы создать пространство в пахах и тазобедренных суставах, постоянно толкайте бедренные кости к задней поверхности бедра.

5. Маричиасана I

Эта асана – прекрасный пример того, как элементы разных поз вплетаются в одну. Правая нога здесь глубоко согнута, как в Маласане, левая вытянута, а грудная клетка направлена вперед, как в Пашчимоттанасане. Чтобы максимально вытянуть грудную клетку вдоль левой ноги, усиливайте контакт голени и подмышки. Чем глубже вы входите в позу, тем сильнее копчик, правое бедро, правая стопа и левая нога должны прижиматься к полу. Смотрите прямо перед собой и ощущайте вдохи и выдохи. Найдите баланс между действием и расслаблением, между работой и отдыхом.


Источник: sportandiet.ru

ПЕРЕДЗВОНІТЬ МЕНІ
+
Передзвоніть мені!